Baví tě lezení, věnuješ mu hodně času a máš pocit, že nastal čas povýšit svůj trénink na novou úroveň? Stalo se ti někdy, že jsi nějaký chyt neudržel/a, protože na tebe byl prostě příliš malý? V tom případě je zvýšení maximální síly v prstech jednou z prvních věcí, na které by ses měl/a zaměřit! Maximální sílu je možné zvýšit v zásadě dvěma způsoby.
Buď zvětšením objemu svalových vláken, které při určitém pohybu zabírají. Tomuto jevu, tedy zvětšování svalových vláken, se říká svalová hypertrofie a za normálních okolností jí docílíš tím, že při velké zátěži (70-80 % odporového maxima (OM)) opakuješ určitý cvik až do selhání svalu, které nastává po 8-12 opakováních.
Druhou možností je do určitého pohybu zapojit více svalových vláken (neboli je inervovat). Tohle se ti možná zdá zvláštní, ale je potřeba si uvědomit, že netrénovaný člověk zapojuje do cviku, který dělá poprvé 50-60 % vláken, zatímco trénovaný až 85 %. Tělo tedy musíš „naučit“ svalová vlákna používat! Toho docílíš tím, že při maximální zátěži (90-100 % OM) provádíš 1-4 opakování konkrétního cviku, po kterých dochází ke svalovému selhání.
Jak sis ale určitě všiml/a, výše popsané má jeden háček. Na rozdíl například od kulturistiky, která je založená na tom, že při posilování se sval neustále zkracuje a natahuje, lezec který chyt jednou uchopí už jej pak drží spíše staticky, a samotný sval v předloktí se nehýbe. Výše popsané metody cvičení je tedy nutné adaptovat nikoliv na počet opakování, nýbrž na čas strávený ve visu.
Dost bylo teorie, nyní už se můžeme pustit do samotného posilování. Nejprve je nutné si uvědomit, že vzhledem k tomu, že při posilování na hangboardu se často budeš pohybovat na samotné hranici svých silových schopností, jsou požadavky jak na sval, tak na šlachy vyšší. Určitě se tedy nezapomeň rozcvičit, aby ses vyhnul/a zranění.
První typ tréninku má za cíl zvětšit tvoje svalová vlákna (ona svalová hypertrofie, jak jsem o ní mluvil výše). Než se do něj budeš moct pustit naplno, bude třeba trochu testovat. Nejprve je totiž nutné na hangboardu najít pozici, ve které se udržíš cca 15 vteřin do doby, než tvoje svaly selžou. Až to budeš mít, trénuj následujícím způsobem:
- 10 vteřin visu tvoří jedno opakování, po kterém následuje pětivteřinová pauza
- 5/6 opakování tvoří jednu sérii
Doporučuji 2 (pro úplné začátečníky) – 8 sérií (pro pokročilé). Zároveň můžeš cvičit na více typech chytů – například si dáš 3 série na malých, ostrých chytech – tzv. crimp a tři série na velkých, oblých chytech – tzv. sloper. Ze začátku by mělo být zlepšení opravdu rychlé. Pamatuj si, že posledních pár vteřin posledního visu v sérii by mělo být opravdu náročných a vůbec není na škodu, pokud spadneš třeba 2 vteřiny před koncem.
Pokud už ti trénink, který byl dříve náročný přijde snadný, je třeba zvýšit obtížnost. Máš několik možností jak toho dosáhnout. Buď můžeš vyměnit chyt na kterém cvičíš za nějaký obtížnější, nebo na stejném chytu použít méně prstů, či přidat závaží. Doporučuji nejdřív zmenšovat chyty a experimentovat se cvičením na dvou/třech prstech a teprve pak přidávat zátěž. Závaží přidáš tak, že ho pomocí smyčky a karabiny cvakneš do očka v sedáku. Někdo používá i zátěžovou vestu, ale to nedoporučuji, protože to způsobí změnu těžiště a tím i polohy visu. Přidávej postupně 1-2 kg a podle výše popsaných kritérii si otestuj, jestli je nová obtížnost vhodná.
Co se týče množství tréninku, doporučuji cvičit dvakrát až třikrát týdně s 48-72hodinovou pauzou mezi tréninky. Regenerace je důležitá. I když už tě svaly nebolí, mysli na to, že nejčastějším zraněním během cvičení na hangboardu je tzv. přetrhnutí upínacího poutka, které potřebuje regenerovat výrazně delší dobu než svaly.
Zhruba po šesti týdnech tohoto tréninku, kdy bylo zlepšení každým dnem veliké, je zde veliká pravděpodobnost, že se zlepšovat přestaneš. Pak ti doporučuji, dát si třeba týden od hangboardu pauzu, aby si svaly odpočinuly a pak začít znovu s tím, že pokud už máš solidní silový základ vybudovaný lezením a tréninkem, který jsem popisoval výše, můžeš přidat i trénink vnitrosvalové koordinace.
Budeš trénovat tím způsobem, že si najdeš nějaký větší chyt, na kterém se bez závaží celkem pohodlně udržíš (zase by to neměla být „hrazda“) a pak budeš přidávat závaží do té doby, než na chytu vydržíš akorát 8 sekund. Samotný trénink pak bude metodicky mnohem jednodušší:
- 7 vteřin visu tvoří jedno opakování, po němž následuje 3-5 minut dlouhá pauza
- Trénink se skládá z cca 8 opakování, je to ale velmi individuální
Na první pohled ti může připadat šokující, že budeš tolik odpočívat, ale pointou tohoto tréninku není sval unavit. Naopak, sval musí do každého opakování nastupovat naprosto odpočatý, proto také onu „3-5 minut pauzu“ ber s určitým nadhledem. Tvým cílem, je donutit sval k vynaložení takového úsilí, že aby námahu zvládnul, tak si bude muset „na pomoc“ přivolat další svalová vlákna. Z tohoto důvodu by se nemělo stát, že spadneš dříve, než si odpočítáš svých 7 sekund. Zároveň, až ucítíš, že sval začíná být unavený, je předmětné tento trénink ukončit.
Také měj na paměti, že aby byl tvůj trénink kvalitní, je třeba mít správnou techniku visu. Té dosáhneš tím, že:
- Nikdy nebudeš mít napnuté ruce – ty je třeba mít lehce pokrčené jak v lokti, tak ramenou
- Do cvičení zapojíš záda a ramena
- Hlavu budeš mít narovnanou – koukáš se před sebe
Na závěr bych tě rád upozornil, že při trénování na hangboardu se občas může přihodit zranění. Nejčastěji se to stává, pokud lezec:
- Nemá dostatečně dlouhou pauzu mezi tréninky (či sériemi)
- Provádí cviky špatnou technikou
- Není pro daný cvik dostatečně fyzicky připraven (začátečník začne cvičit se závažím)
- Nebo se před tréninkem nerozcvičí.
Snaž se všem těmto chybám vyvarovat a pamatuj si, že je vždycky lepší trénink ukončit v půlce a pořádně si odpočinout, než pak 3 měsíce netrénovat, protože si třeba utrhneš šlachové poutko, což je na hangboardu asi nejčastější zranění, kterému se přitom dá v 90 % případů snadno vyvarovat tím, že používáme na poutko méně namáhavé typy úchopů - tzv. open crimp (na obrázku vlevo), nebo half crimp a nikdy ne tzv. full crimp (na obrázku vpravo).
Teď už víš, jak na to! Nic ti nebrání v tom skočit na hangboard a trénovat! A že ještě nemáš hangboard? Nevadí, můžu ti doporučit ten náš. The Crimp je vhodný jak pro začátečníky, tak pro pokročilé. Navíc s ním nemusíš trénovat jen doma, ale díky jeho kompaktnosti si ho můžeš vzít kamkoliv s sebou!
